类别杂一点 动作要规范 拉伸不能少 运动少这些原则反伤身

据皖江晚报消息，生活中，很多人抱怨，自己运动了却没有得到预想中的效果。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民在接受《生命时报》记者采访时表示，运动的好处已被充分证实，效果不理想很可能与运动方式、运动负荷、锻炼时间、频率等要素运用不当有关。要想获得预期的最佳效果，运动时必须遵循以下原则，否则可能反而危害健康。

安全性原则不做拉伸危害大

运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习非常关键，但后者被很多人忽视。张一民说，运动时，肌肉不断收缩发力，弹性下降，如果运动后长期不做拉伸，可能带来以下问题：一是局部炎症因子、代谢废物等可能排不出去，疲劳加重，恢复速度变慢；二是增加伤病风险，身体带着疲劳进行下一次训练，容易引起疲劳堆积，还会使动作笨重僵硬，导致关节受到的冲击力更大，诱发“跑步膝”等运动损伤；三是关节、肌肉疼痛还会导致肌肉出现保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，产生恶性循环。

如果小腿后群肌肉摸上去硬邦邦的，膝关节已有劳累感或隐隐不舒服，都可能是运动后不做拉伸引起劳损导致的。研究证实，运动后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉弹性，是减少运动损伤的“法宝”之一。拉伸练习时间至少要保证10分钟，或者约为运动持续时间的1/3。

全面性原则运动方式杂一点

不同类别的运动将带来不同的健身效果。首先，运动类别要杂一点，最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。有氧运动能让你的心肺功能更好，还直接影响着全身器官的活动能力；力量练习有助于提升肌肉力量，避免因力量不足导致走、跑、跳等日常活动出现问题；柔韧性训练即拉伸练习，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止运动损伤。

其次，由于每类运动方式作用于机体的不同部位，获得的健身效果都不相同。选择运动方式时应注意以下几点：一是均衡性，运动必须是全身性的，要确保颈部、躯干、四肢、心、脑等都得到锻炼；二是针对性，运动要考虑与自身职业特征相结合，如多用上肢工作的人，可以重点锻炼下肢；三是交替性，有氧运动与拉伸练习相互结合，或快走与跑步交替进行等。

准确性原则动作“假”、“错”很伤身

张一民说，有人因“跑步伤膝”放弃锻炼，其实，只要动作标准、运动负荷合理，运动伤害都是可以避免的。而摆姿势、不用力的“假”动作，不标准的动作，是导致运动伤害事故的主因。比如前段时间热传“抱头仰卧起坐伤身体”。其实，仰卧起坐能很好地锻炼核心肌肉，导致运动伤害的主要原因就是动作不标准，如果手部轻放于头后，或耳侧、胸前，用腹部发力，牵拉躯干，而不是借助双手、头部用力，就不会有危害了。

循序渐进原则听从身体的反应

运动频率要因人而异，不过，每周应至少运动3次，最好逐渐增加到每周5次，才能确保健身效果。

不管体能水平如何，运动时都要量力而行，不能忽略了身体发出的信号。如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状，应立即停止运动，及时就医。运动后有持续的、较明显的疲劳，就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时，也可多运动一会儿。

平时不经常运动的人，尤其是老年人，一定要从较低强度（约最大心率的50%或略小)、短时间(约10分钟)、长间隔(每周运动2~3天)开始，经过3~6个月适应后，再逐步提高强度。

持之以恒原则长期坚持更有效

要取得良好的健身效果，克服自身的惰性，持之以恒的运动必不可少。张一民说，第一，我们要根据自己的体质、运动能力等，确立一个能实现的锻炼目标，制订一个切实可行的锻炼计划；第二，生活要劳逸结合，避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划；第三，要从“锻炼是生活一部分”的高度认识运动，寻找健身伙伴，长期坚持。