高考来临 该出去运动运动吗?

27.05.2014  12:19

  跑步有利于考生放松身心。

  羽毛球等小球项目,也是考生高考前用来放松的不错选择。

  6月高考季已经进入倒计时。高考是残酷的,是一场脑力、体力相结合的比拼。考生紧张,家长、学校更紧张,每到这个阶段,校门口停满了接送的车辆,家长们不舍得孩子把时间和精力浪费在任何高考以外的地方。有些学校甚至提前一年就明令禁止高三学生参与篮球、足球等运动,仅有的活动课大多数人选择在班级自习,反倒是那为数不多出去运动的学生成了另类。高考来临,该出去运动运动吗?

  适量运动有助提高学习成绩

  让我们先来看一则研究:英国的一家研究机构跟踪调查了4755名“90”后学生,考察他们在11岁、13岁和16岁时的英语、数学和自然科学等学科成绩。结果发现,孩子平均的运动量与学习成绩明显相关。男孩11岁时每天运动时间增加17分钟,女孩增加12分钟,能有助于提高学习成绩。如果坚持每天60分钟“中等至剧烈”强度的体育锻炼,他们的学习成绩可提高一个等级,比如从“C”到“B”,其中,体育锻炼对提高女孩的自然科学成绩尤为明显。

  备考期间坚持锻炼好处多

  体育运动可以为备战考生带来诸多的好处,它是最好的“能量补充剂”和“心理解压阀”。临近高考的考生处于紧张的学习状态,持续的高压状态使部分考生会出现容易疲劳、情绪低落、失眠、头痛、注意力不集中、记忆力减退等问题,不论是身体还是心理都趋向于下坡走势。在这种情况下,如果不能采取有效的干预措施,考生将会在焦虑中处于一种低效率的学习状态,甚至会进一步恶化。

  大量实验研究表明体育运动过程中大脑会分泌多巴胺、内啡肽等物质。这些被称为“脑内吗啡”的物质将会给个体带来愉快和轻松的感觉,会为考生的排忧解压、恢复良好的注意力和集中力起到关键作用。不仅如此,在体育运动过程中,还会产生很多其他被称为“快乐因子”的物质,比如一种叫LHD-2的物质,它是一种“血管清洁剂”,能有效清洁血管壁上的附着物,保持血管弹性,确保大脑充满活力。此外,体育运动过程中,汗水的挥洒伴随着骨骼肌的收缩,急促的呼吸伴随着心肺系统的加强,定期适量的体育运动对考生的体能、精神状态以及意志力的锻炼都有积极作用。最重要的是,随着身体机能的加强,精神状态的渐佳,会促进考生形成高效、专注、持久的学习状态,并且考生的记忆力、意志力都会有明显的改善。

  考前如何合理运动?

  科学实验已经表明,适度的体育运动对青少年的生理、心理具有积极的调控和强化作用,特别像备战这种意义重大、持续时期较长的考试来说,考生在持续高压状态下会产生一系列不适症状,最终可能对学习成绩产生消极影响。面对这种现状,我们家长、老师要能够积极引导、科学指导考生在学习的同时,加强体育运动,做到“磨刀不误砍柴工”。然而,怎样运动才算科学的?运动多少才是适度的?什么运动是合理的?以下是我们的建议:

  选择合适运动项目

  备考阶段的运动方式有讲究,既要能起到放松减压的效果,也要能最大程度规避运动风险。因此,这段时间内不建议考生进行如篮球、足球等激烈且有较多身体对抗动作的运动项目,这些运动项目容易造成运动损伤。以增强体质,调节身心为主要目的,结合这样的“特殊时期”,笔者推荐以下几种运动项目:

  1、自行车

  一边骑行还可一边欣赏沿途的风景,这项运动不需要刻意安排时间,只需要在上下学时对接送的车辆say no,利用往返学校的这段路程享受运动的快乐。考生可以在这时给自己一个独处的空间,思考或放空,也可以结伴而行,相互倾诉,彼此加油打气。

  2、跑步

  不需要什么特殊的装备,一双运动鞋,一身宽松的服装,把前方当作理想的终点,只管迈动自己的双脚,尽情地宣泄。跑步一直都是最受推崇的运动,是考生在这段特殊时期最简单、高效的减压方式。需要注意的是,运动前后应做好准备与整理活动,以防受伤。

  3、太极拳

  对于会打太极拳的学生来说,这段时间太极拳是一项很好的减压运动。练习过程中配合呼吸的调整,摒弃一切杂念,镇定沉着,专心致志,在物我两忘的境界中放松自我。

  4、小球项目

  乒乓球、羽毛球等小球项目相对于大球类项目安全系数更高,运动中还能刺激机体灵敏性、协调性的发展,趣味性相对较高,能使考生抽离紧张气氛,愉悦心情。

  控制运动时间

  锻炼时间最好选择在黄昏进行。黄昏气温宜人,不容易发生“运动中暑”。另外傍晚时,学生进行了一天的繁重学习,身心处于疲劳状态,需要进行放松和恢复。锻炼时间每次控制在30分钟左右。

  掌握运动频率

  运动频率在调节控制运动量的过程中起关键作用,考生在备考期间更要科学合理地安排运动频率,能保持一周三次运动就可以达到一定的效果。考生可以根据自身状况进行调整,不用刻意要求,若出现明显疲劳或不适应适当降低频率。

  注意运动强度

  运动强度应以中等强度为宜。运动中心率最好控制在120-140次/分钟,自身感觉在运动中没有明显疲劳,呼吸顺畅,保持“微笑节奏”。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时,则判断运动强度过大。运动后晚上难以入睡或第二天过于疲乏醒不来,也提示运动强度可能过大。

  ■ 考前小贴士

  如果考生在高考前出现一些不良反应,不必过分紧张,大多情况是由考生精神压力过大或疲劳导致,及时采取科学的干预方法,可以有效进行消除。

  1、【神经衰弱】若考生持续出现精神易兴奋却又易疲劳、紧张、烦恼、易激怒、肌肉紧张性疼痛等症状,可能是考前神经衰弱的表现。较长时间(30分钟以上)、中等强度的体育锻炼,能促进全身血液循环,加强和改善大脑兴奋与抑制过程相互转换的能力和稳定性。适度的锻炼可以降低精神压力,缓解神经衰弱的症状。

  2、【痛经】备考期间,女生可能出现腹部疼痛、坠胀,伴有腰酸或其他不适症状的痛经现象。进行中小强度有氧运动对痛经有较好的缓解功效,如慢跑、有氧操、骑车等。如痛感明显,则不适宜进行上述活动,可选择卧床做抬腿运动促进下肢血液循环,两腿缓慢上下交替进行,并结合腹式呼吸,15个一组,每次3组,每组间隔2分钟。

  3、【高血压】面对持续的考试压力和学习负荷,考生精神长期处于紧张状态,一些考生可能会出现高血压的症状,往往表现为高压比较高,而低压在正常范围内。症状较轻者可采用运动疗法进行治疗。研究得出,最大心率的60%~85%中等强度全身运动最有效,项目可选择游泳、健身操、慢跑、骑车等。有此症状的考生进行每周不少于三天的体育锻炼,每天30-60分钟,坚持1-2周就能见效。

责编:蔡梦羽