高考来临 该出去运动运动吗？
跑步有利于考生放松身心。
羽毛球等小球项目，也是考生高考前用来放松的不错选择。
6月高考季已经进入倒计时。高考是残酷的，是一场脑力、体力相结合的比拼。考生紧张，家长、学校更紧张，每到这个阶段，校门口停满了接送的车辆，家长们不舍得孩子把时间和精力浪费在任何高考以外的地方。有些学校甚至提前一年就明令禁止高三学生参与篮球、足球等运动，仅有的活动课大多数人选择在班级自习，反倒是那为数不多出去运动的学生成了另类。高考来临，该出去运动运动吗?
适量运动有助提高学习成绩
让我们先来看一则研究：英国的一家研究机构跟踪调查了4755名“90”后学生，考察他们在11岁、13岁和16岁时的英语、数学和自然科学等学科成绩。结果发现，孩子平均的运动量与学习成绩明显相关。男孩11岁时每天运动时间增加17分钟，女孩增加12分钟，能有助于提高学习成绩。如果坚持每天60分钟“中等至剧烈”强度的体育锻炼，他们的学习成绩可提高一个等级，比如从“C”到“B”，其中，体育锻炼对提高女孩的自然科学成绩尤为明显。
备考期间坚持锻炼好处多
体育运动可以为备战考生带来诸多的好处，它是最好的“能量补充剂”和“心理解压阀”。临近高考的考生处于紧张的学习状态，持续的高压状态使部分考生会出现容易疲劳、情绪低落、失眠、头痛、注意力不集中、记忆力减退等问题，不论是身体还是心理都趋向于下坡走势。在这种情况下，如果不能采取有效的干预措施，考生将会在焦虑中处于一种低效率的学习状态，甚至会进一步恶化。
大量实验研究表明体育运动过程中大脑会分泌多巴胺、内啡肽等物质。这些被称为“脑内吗啡”的物质将会给个体带来愉快和轻松的感觉，会为考生的排忧解压、恢复良好的注意力和集中力起到关键作用。不仅如此，在体育运动过程中，还会产生很多其他被称为“快乐因子”的物质，比如一种叫LHD-2的物质，它是一种“血管清洁剂”，能有效清洁血管壁上的附着物，保持血管弹性，确保大脑充满活力。此外，体育运动过程中，汗水的挥洒伴随着骨骼肌的收缩，急促的呼吸伴随着心肺系统的加强，定期适量的体育运动对考生的体能、精神状态以及意志力的锻炼都有积极作用。最重要的是，随着身体机能的加强，精神状态的渐佳，会促进考生形成高效、专注、持久的学习状态，并且考生的记忆力、意志力都会有明显的改善。
考前如何合理运动?
科学实验已经表明，适度的体育运动对青少年的生理、心理具有积极的调控和强化作用，特别像备战这种意义重大、持续时期较长的考试来说，考生在持续高压状态下会产生一系列不适症状，最终可能对学习成绩产生消极影响。面对这种现状，我们家长、老师要能够积极引导、科学指导考生在学习的同时，加强体育运动，做到“磨刀不误砍柴工”。然而，怎样运动才算科学的?运动多少才是适度的?什么运动是合理的?以下是我们的建议：
选择合适运动项目
备考阶段的运动方式有讲究，既要能起到放松减压的效果，也要能最大程度规避运动风险。因此，这段时间内不建议考生进行如篮球、足球等激烈且有较多身体对抗动作的运动项目，这些运动项目容易造成运动损伤。以增强体质，调节身心为主要目的，结合这样的“特殊时期”，笔者推荐以下几种运动项目：
1、自行车
一边骑行还可一边欣赏沿途的风景，这项运动不需要刻意安排时间，只需要在上下学时对接送的车辆say no，利用往返学校的这段路程享受运动的快乐。考生可以在这时给自己一个独处的空间，思考或放空，也可以结伴而行，相互倾诉，彼此加油打气。
2、跑步
不需要什么特殊的装备，一双运动鞋，一身宽松的服装，把前方当作理想的终点，只管迈动自己的双脚，尽情地宣泄。跑步一直都是最受推崇的运动，是考生在这段特殊时期最简单、高效的减压方式。需要注意的是，运动前后应做好准备与整理活动，以防受伤。
3、太极拳
对于会打太极拳的学生来说，这段时间太极拳是一项很好的减压运动。练习过程中配合呼吸的调整，摒弃一切杂念，镇定沉着，专心致志，在物我两忘的境界中放松自我。
4、小球项目
乒乓球、羽毛球等小球项目相对于大球类项目安全系数更高，运动中还能刺激机体灵敏性、协调性的发展，趣味性相对较高，能使考生抽离紧张气氛，愉悦心情。
控制运动时间
锻炼时间最好选择在黄昏进行。黄昏气温宜人，不容易发生“运动中暑”。另外傍晚时，学生进行了一天的繁重学习，身心处于疲劳状态，需要进行放松和恢复。锻炼时间每次控制在30分钟左右。
掌握运动频率
运动频率在调节控制运动量的过程中起关键作用，考生在备考期间更要科学合理地安排运动频率，能保持一周三次运动就可以达到一定的效果。考生可以根据自身状况进行调整，不用刻意要求，若出现明显疲劳或不适应适当降低频率。
注意运动强度
运动强度应以中等强度为宜。运动中心率最好控制在120-140次/分钟，自身感觉在运动中没有明显疲劳，呼吸顺畅，保持“微笑节奏”。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时，则判断运动强度过大。运动后晚上难以入睡或第二天过于疲乏醒不来，也提示运动强度可能过大。
■ 考前小贴士
如果考生在高考前出现一些不良反应，不必过分紧张，大多情况是由考生精神压力过大或疲劳导致，及时采取科学的干预方法，可以有效进行消除。
1、【神经衰弱】若考生持续出现精神易兴奋却又易疲劳、紧张、烦恼、易激怒、肌肉紧张性疼痛等症状，可能是考前神经衰弱的表现。较长时间(30分钟以上)、中等强度的体育锻炼，能促进全身血液循环，加强和改善大脑兴奋与抑制过程相互转换的能力和稳定性。适度的锻炼可以降低精神压力，缓解神经衰弱的症状。
2、【痛经】备考期间，女生可能出现腹部疼痛、坠胀，伴有腰酸或其他不适症状的痛经现象。进行中小强度有氧运动对痛经有较好的缓解功效，如慢跑、有氧操、骑车等。如痛感明显，则不适宜进行上述活动，可选择卧床做抬腿运动促进下肢血液循环，两腿缓慢上下交替进行，并结合腹式呼吸，15个一组，每次3组，每组间隔2分钟。
3、【高血压】面对持续的考试压力和学习负荷，考生精神长期处于紧张状态，一些考生可能会出现高血压的症状，往往表现为高压比较高，而低压在正常范围内。症状较轻者可采用运动疗法进行治疗。研究得出，最大心率的60%～85%中等强度全身运动最有效，项目可选择游泳、健身操、慢跑、骑车等。有此症状的考生进行每周不少于三天的体育锻炼，每天30-60分钟，坚持1-2周就能见效。
责编：蔡梦羽