高考期间咋吃 收好这份食谱

　　中高考即将来临，很多考生都处在高度紧张的备考状态之中。那么什么样的饮食搭配，能让孩子有一个比较好的状态呢？安医大二附院健康管理中心营养师张凯给出建议，早餐必须要吃好，一定要有蛋白质；中餐可以有鱼有肉；晚餐清淡不要吃太饱，睡前可以适当加餐。另外，天气热，考生食欲可能不太好，家长注意颜色搭配，颜色好看的食物能刺激食欲。

　　 [早餐]要有蛋白质一定要吃饱

　　一定要保证蛋白质的摄入，牛奶、鸡蛋、瘦肉都是不错的选择，一定要吃主食，主食中碳水化合物经消化后，能立即产生葡萄糖，补充大脑需要，改善疲劳。

　　1、豆类(可以是杂粮粥、杂粮豆浆)、瘦肉粥及面条。

　　2、各种带馅面点(饺子、馄饨、馅饼)、鸡蛋饼、鸡蛋、牛奶或豆奶。

　　3、适量的新鲜蔬菜：凉拌小菜或蔬菜水果沙拉。

　　4、适量的坚果：两个核桃、一把开心果或大杏仁等。

　　 [午餐]要有鱼有肉还要“多彩”

　　午餐尤其是要补充不饱和脂肪酸、维生素A、C、铁、卵磷脂等营养素。食用油可以选择橄榄油、大豆油等。在蔬菜的选择上注意颜色搭配、烹调方式多样化，此外颜色好看的食物能够刺激食欲。

　　1、肉类食物如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝壳类、瘦肉都很适合考生。另外，每天一个鸡蛋可改善因精神紧张而引起的脑部疲劳。

　　2、蔬菜和菌类食物，如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、芦笋、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、苋菜等，每天最好保证有3~5种蔬菜，保证食物的多样性，营养也能更全面。

　　 [晚餐]要清淡营养不要吃太饱

　　晚餐要清淡营养，不宜吃太多，还可在睡前半小时到一小时，选择加餐。

　　1、用小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥。

　　2、鱼、瘦肉汤、青菜豆腐汤等易消化的食物。

　　3、新鲜的蔬菜也是晚上必不可少的。

　　4、临睡前30分钟可以吃夜宵，如热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹果、香蕉等。(郑慧汪漪)